Progressive Muskelentspannung - über den Körper zur Ruhe kommen

Die Progressive Muskelentspannung (PME) wurde entwickelt von Edmund Jacobson. Nacheinander werden einzelne Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend gelöst. Während des Übens wird dabei die Konzentration auf die wechselnden Körperempfindungen bei Anspannung und Entspannung gelenkt.

Zwei Wirkmomente arbeiten in der PME zusammen. Durch die absichtliche An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen stellt sich ein Zustand tiefer körperlicher Gelöstheit ein. Durch den Fokus auf Körperempfindungen, tritt das Denken in den Hintergrund und der Kopf kommt zur Ruhe.

Das hat wichtige Wirkungen:

• stressverstärkende Gedanken reduzieren sich
• wir lernen, uns mehr auf den Körper als auf die Gedanken zu konzentrieren
• wir lernen, Spannungszustände als Zeichen von Stress früher wahrzunehmen und abzubauen

Insgesamt führt die Einübung der PME zu mehr innerer Ruhe, körperlicher Entspannung, Konzentrationskraft und einem besseren Körpergefühl.

Kontraindikationen

Von einer Kursteilnahme wird bei folgenden Indikationen abgeraten:

• akuter Psychose
• akutem Alkohol-, Medikamenten u. Drogenmissbrauch
• akuter Suizidalität
• instabiler PTBS
• endogene Depression
• Epilepsie, Muskelkrämpfe

Achtsamkeit - Was ist das?

Es gibt viele Definitionen von Achtsamkeit. Doch ganz gleich welche Worte man wählt, weisen Sie auf eine Erfahrung hin. Erfahrungen sind etwas lebendiges. Jeder Mensch macht seine eigenen, einzigartigen Erfahrungen. In diesem Sinne können alle Worte, die Achtsamkeit beschreiben wollen, nur der Versuch sein, eine Ahnung bei Zuhörer oder Leser zu wecken. Vielleicht eine Erinnerung an jene Zeit des Lebens, wo Achtsamkeit noch etwas ganz natürliches war.

Autogenes Training - über den Geist zur Ruhe kommen

Das Autogene Training wurde entwickelt von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz. Dabei inspirierten ihn seine eigenen Erfahrungen mit Hypnose. Er erkundete, ob sich das Prinzip der Suggestion auch selbstständig nutzen ließ. Er experimentierte damit, sich im Geist bestimmte Sätze zu wiederholen und beobachtete die Wirkung. Nachdem er bei sich selbst eine Vertiefung von Entspannung auszulösen vermochte, unterrichtete er andere in dem Verfahren und auch dort zeigten sich die gleichen beruhigenden Wirkungen. Das war die Geburtstunde des Autogenen Trainings.

Die Mentaltechnik bedient sich unterschiedlicher Elemente, um Menschen zu unterstützen, sich in einen angenehmen Entspannungszustand zu versetzen. Im Vordergrund steht der innere Monolog. Während normalerweise automatisch Gedanken durch unseren Geist ziehen, in deren Gefolge sich körperliche Spannungen bilden, wird der innere Monolog beim Autogenen Training durch kurze, sich wiederholende und auf Entspannung zielende Sätze ersetzt. Parallel dazu wird die Aufmerksamkeit spürend durch den Körper gelenkt, was die Gedankentätigkeit ebenfalls in den Hintergrund rückt. Das hat wichtige Wirkungen:

• stressverstärkende Gedanken reduzieren sich
• die Gleichförmigkeit des inneren Monologs führt in eine Art leichter Trance, welche entspannungsunterstützend ist
• wir lernen, uns mehr auf den Körper als auf die Gedanken zu konzentrieren

Zusammen führt die Einübung des Autogenen Trainings zu mehr innerer Ruhe, körperlicher Entspannung, Konzentrationskraft und einem besseren Körpergefühl.

Kontraindikationen

Von einer Kursteilnahme wird bei folgenden Indikationen abgeraten:

• akuter Psychose
• akutem Alkohol-, Medikamenten u. Drogenmissbrauch
• akuter Suizidalität
• instabiler PTBS
• endogene Depression
• Epilepsie

10 Effekte von Achtsamkeitstrainings

Die Wirkungen von Achtsamkeitstrainings werden seit den 70er Jahren kontinuierlich erforscht. Tausende von Studien und Programmen wurden inzwischen ausgewertet. Sie haben gezeigt, dass Achtsamkeit den Umgang mit schwierigen Erfahrungen wie Angst, Stress, Depression, Sucht, Schmerz, Krankheit etc. positiv beeinflussen kann.

MBCT Achtsamkeitstraining bei Angst und Depression

Anders als in Deutschland kennt man in Großbritanien eher MBCT (Mindfulness Based Cogitive Therapy) als Programm zur wirksamen Stressreduktion. MBCT wurde aufbauend auf MBSR und in Abstimmung mit dem Center for Mindfulness entwickelt. Sein Schwerpunkt ist der Umgang mit Gedanken. Es konnte insbesondere seine Wirksamkeit bei Patienten mit rezidivierender Depression beweisen.

MBSR Achtsamkeitstraining

Im 8-wöchigen MBSR-Kurs lernen Teilnehmer, sich aus dem Trubel täglicher Reize und Anforderungen an einen inneren Ort der Ruhe und des Friedens zurückzuziehen. Innehalten und Entschleunigen, Sammlung und Präsenz sind heute eng mit dem Begriff der Achtsamkeit verbunden. Die Fähigkeit, achtsam zu sein, kann durch regelmäßiges Training genauso geschult werden wie die Fähigkeit, eine Sprache zu sprechen.

MSC - Achtsamkeit und Selbstmitgefühl

Während Achtsamkeit seit einigen Jahren einen selbstverständlichen Platz in den Medien und im Alltag von immer mehr Menschen einnimmt, werden Programme, die sich mit Mitgefühl und Freundlichkeit beschäftigen noch wenig beachtet. In der klassischen buddhistischen Meditationspraxis hat die Kultivierung eines freundlichen Geistes jedoch ebenfalls seinen festen Platz. Warum? Weil es einen Unterschied macht, ob wir in einer schwierigen Situation unangemessen überreagieren, uns in schwierige Gefühle hineinsteigern oder ruhig und freundlich antworten können. 

MBCL - Achtsamkeit und Freundlichkeit im Leben

Mit MBCL (Mindfulness Based Compassionate Living) haben Erik van den Brink und Frits Koster ein Aufbauprogramm für ehemalige MBSR Kursteilnehmer/innen entwickelt. Inhalt des umfangreichen Trainings ist die auf Achtsamkeit basierende Entwicklung von mehr Mitgefühl und Fürsorge für uns selbst und andere. Dem geht die Einsicht voraus, dass wir uns nur dann wirklich um andere kümmern können, wenn es uns selbst gut geht.